女性が3ヶ月で腹筋を割る方法

この3ヶ月間、私が最も真剣に取り組んできたこと。工作? 衣装作り? いいえ。それはダイエットとトレーニング。タプタプのお腹を3ヶ月で縦に割るまでの肉体改造記とハウツーです。
腹筋の割り方

目指すはアマゾネス的女海賊

腹筋の割り方
私のスチームガーデンのコスチュームは「パイレーツ・アリエル」。海賊の頭領となった海の女。アマゾネスのような引き締まった体の女海賊です。そんなワイルドなアリエルですから、タプタプとたるんだ体じゃ衣装が全然似合いません。けれどもこの4月11日の私のツイッターを御覧ください。


そう。3ヶ月前の私は『ネオ・ヴィクトリアンスタイルDIYブック』の執筆にかかりっきりで、トレーニングをする時間が全くなく、ぷよぷよお腹の中年女になりさがっていたのでありました。そして同日のツイートが以下。


この日から今日までの約3ヶ月間、縦に割れた腹筋を手に入れるべく、私は毎日トレーニングに勤しむことにしたのです。

私の理想の女性ララ・クロフト

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私が20代のころからずっと尊敬している女性がいます。彼女の名はララ・クロフト。ゲーム『トゥームレイダー』の主人公で、世界各国の遺跡を探検するトレジャーハンターです。アンジェリーナ・ジョリー主演で映画にもなりました。

私はララに出会ってから彼女のようになりたいとずっと願ってきました。キックボクシングのジムに通い、筋トレに精を出し、乗馬まで始めました。キックボクシングは結局8年も続けました。ボクシングはシャーロック・ホームズも得意ですしね。

ララ・クロフトの孤独の美学

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ララは私に孤独であることの美学を教えてくれました。どんな逆境にもくじけず、諦めず、自分の頭と身体で立ち向かう姿勢。彼女はいつも一人で冒険にでかけますが、ぼっちでも決して寂しそうではなく人生を思いっきり楽しんでいます。

ララは群れません。同僚と連れ立ってランチに行ったり、女子会で噂や愚痴・悪口を言ってるところなんて全く想像できません。ララ・クロフトのたくましい生き方と均整のとれた美しい身体は私の理想です。

女性の体型と体脂肪率

腹筋の割り方
閑話休題。ところであなたの理想の体型ってどんな体型ですか? 腹筋が割れてる身体ってどんなスタイル? 女性の体脂肪率ってどのくらいなの? これは体脂肪率別に女性の体型を並べてみた写真です。この中にあなたの現在の姿、また理想の体型はありますか?

体脂肪率10%以下……コンテスト上位入賞を狙うボディビルダーの体型。完全に6つに割れた腹筋(シックスパック)を持つ。
体脂肪率11〜15%……アスリートの体型。くっきりとしたシックスパックを持つものの、見せるための筋肉のパンプアップをそれほど重視していない。
体脂肪率16〜20%……ジムのトレーナーなど日常的に長時間の肉体労働をする女性の体型。腹筋が縦にくっきりと割れており、横方向にもうっすら割れている。

女性の体型と体脂肪率2

腹筋の割り方
体脂肪率21〜25%……腹筋は縦にうっすらと割れている。しっかりと筋肉のある引き締まった身体。
体脂肪率26〜30%……スレンダーで一見して痩せているように見えるが、筋肉がないため意外に体脂肪率の高い身体。腹筋は見えない。
体脂肪率30%以上……俗に言うぽっちゃり体型。グラマーであるがウエストのくびれがなく腹筋も全く見えない。

女性の体型と体脂肪率3

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体脂肪率40%以上……ギリギリぽっちゃりと言える体型。メタボ判定のウエスト90センチに届きそうな腰回り。
体脂肪率50%以上……ウエスト90cmのメタボ体型。見た目うんぬんよりも、健康のために早急にダイエットが必要。

男性の体脂肪率と女性の体脂肪率

腹筋の割り方
男性の腹筋は、上の写真の女性の体脂肪率より数%引いた数字で考えてください。体脂肪率10%以下ならバキバキに腹筋が6つに割れます。体脂肪率が10%台前半ならシックスパックが見えます。ただし、男性と女性では体脂肪率の限界値が全然違います。

女性が体脂肪率18%を切ると、エストロゲンの低下により生理が止まったり骨粗しょう症を起こします。老化が早まり閉経も通常よりも早く訪れます。だから女性が6つに割れた腹筋を手に入れるのは、健康や生命のリスクと引き換えです。私はプロのアスリートではない一般の女性が体脂肪率18%以下を目指すのは行き過ぎであると考えています。

また女性は子宮、膨らんだ胸、おしりがあるので男性よりも体脂肪率を減らすことが難しく、基礎代謝量が少ないので男性以上にハードな筋トレと食事制限をしなければなりません。女性はこのようなことを考慮して、目標とする体型を設定する必要があります。

タニタとオムロンの体脂肪計

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ちなみに。体脂肪計つき体重計の2大メーカのタニタオムロンでは、算出される数値がかなり違います。体脂肪はインピーダンス法という電気伝導性の差異を利用して計算するのですが、両社がそれぞれ独自の計算式で出しているからです。

個人的な体験から言うと、タニタの方が体脂肪率が圧倒的に低く出る一方、オムロンの方が実際に近い数値になるようです。タニタでもアスリートモードが搭載された機種を使うか、オムロンの購入をおすすめします(個人の感想です)。

私の3ヶ月間のメニュー

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なかなか本題にはいらずジリジリされていると思いますので、ここで私が3ヶ月間続けたことを書きます。

食事制限……1日1300キロカロリー
有酸素運動(エアロビック運動)……1日1〜2時間
筋トレ(レジスタンストレーニング)……週に3回、1回1時間

特別なものを食べたわけでも、ジムに通ったわけでもありません。これを1日もかかさず、旅行中にも続けました。

食事制限と運動の両方

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「ダイエット」というと、女性は食事制限だけで痩せようとする傾向があり、男性はトレーニングのみで痩せようとする傾向があります。どちらも間違っています。カロリー計算による食事制限、トレーニングの両方が必要です。特に30代以降の方は筋トレは必要不可欠です。若い時と違って食事制限と有酸素運動中心のダイエットは、体重が減ってもガリガリで貧相な体つきになってしまいます。

タンパク質は必須

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カロリーコントロールをしていく上で気をつけねばならないのが、タンパク質(プロテイン)の摂取です。筋トレをする人は体重の1.5〜2倍グラムのタンパク質を1日に取る必要があります。

でもカロリー制限中に普通の食事では、1日に体重の1.5〜2倍グラムのタンパク質を取るのは難しいものです。そこでプロテインですよ。私が愛飲しているのは、ピュアホエイプラス プロテインスタック。理由は味が他社に比べて美味しいから。

オススメはピュアホエイプラス プロテインスタック

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1杯あたりのカロリーは135キロカロリーですが、プロテインが22グラムも含まれています。これ2杯と通常の食事で必要なタンパク質がまかなえます。ダイエット中は筋肉が落ちやすいので、とにかく少しでも筋肉を減らさない努力が必要です。

3ヶ月の体型変化

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私の3ヶ月の体型変化をご覧に入れましょう。左側の写真はトレーニング開始前の4月に撮影した時のもの。体重49.1キロ、体脂肪率は29.1%。3ヶ月後の私は体重45.6キロ、体脂肪率20.4%に。ウエストは64センチから58センチになりました。数値的にもそうですが、見た目の体型がかなり変わっています。

お腹まわりの変化

腹筋の割り方
体型の変化を上から順に並べてみました。腰の端に赤いガイドラインを引いていますので比較しやすいかと。最初はボトムスにポヨンと乗っかっていたお腹が、3ヶ月でみるみるなくなっていき、腹筋もしっかり現れてきました。

体重・体脂肪・骨格筋率の変化

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これはオムロンによる、体重計、体脂肪計、活動量計などを自動転送してグラフ化してくれる「ウェルネスリンク」というサービスのグラフです(赤字は私が追記)。体重がゆるやかに下がっている一方、体脂肪は劇的に下がり、逆に骨格筋率は上昇しています。3ヶ月でぴったり計画どおりに肉体改造を成功させることができました。

今後もトレーニングを持続

腹筋の割り方
ララ・クロフトや女海賊、アマゾネスに近づけたかしら。これがフォトショップで画像加工したものでないことは、スチームガーデンにいらっしゃったみなさんが証言してくださることでしょう。


そう。私は一度やると言ったらやる女なんです。今後は食事制限はややゆるめて毎日1500キロカロリーに、トレーニングは継続して行っていきます。

さて、いったい私は具体的にどのようなトレーニングや食事制限をしたのか? 実は超オススメのモノがあるんですよ。もしこの記事の評判が良かったらスチームガーデン後に公開しますね(役に立たねえぞ、スチームパンクと関係ないだろ、醜い腹を公開するな、というお怒りのコメントが来た場合にはやめます)。

追記:2014年10月16日

背筋
2014年10月。さらに3ヶ月が経過しました。まだトレーニングを続けています。背筋を鍛える方法、ひみつ道具、シャーロック・ホームズの肉体能力について書きました。良かったらこちらの記事も見てみてください。

3ヶ月で背筋を鍛える方法(ホームズの肉体能力)
腹筋を割ってから3ヶ月。さらにトレーニングを続け、鍛え上げた背筋を手に入れました。今回はトレーニングの秘密道具とシャーロック・ホームズの肉体能力について書きます。

蒸気夫人
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