女性が腹筋を縦に割る方法・3ヶ月間ダイエットとトレーニングをしました

この3ヶ月間、私が最も真剣に取り組んできたこと。工作? 衣装作り? それはダイエットとトレーニングです。アラフォーの私がタプタプのお腹を3ヶ月で縦に割るまでの肉体改造記です。
腹筋の割り方

目指すはアマゾネス的女海賊

私のコスチュームはパイレーツ・アリエル。アマゾネスのような引き締まった体の女海賊です。そんなワイルドなアリエルですから、タプタプとたるんだ体じゃ衣装が全然似合いません。けれどもこの4月11日の私のツイッターを御覧ください。


3ヶ月前の私は『ネオ・ヴィクトリアンスタイルDIYブック』の執筆にかかりっきりでトレーニングをする時間が全くなく、ぷよぷよお腹になってしまったのでした。

そして同日のツイートが以下。


この日から今日までの約3ヶ月間、縦に割れた腹筋を手に入れるべく、私は毎日トレーニングに勤しむことにしたのです。

女性の体脂肪率って?

腹筋の割り方

Photo credit: teammarche via Visual Hunt / CC BY-SA

ところであなたの理想の体型ってどんな体型ですか? 腹筋が割れてる身体ってどんなスタイル? 女性の体脂肪率ってどのくらいなの? 以下はおおよその目安です。

体脂肪率10%以下……コンテスト上位入賞を狙うボディビルダーの体型。完全に6つに割れた腹筋(シックスパック)を持つ。
体脂肪率11〜15%……アスリートの体型。くっきりとしたシックスパックを持つものの、見せるための筋肉のパンプアップをそれほど重視していない。
体脂肪率16〜20%……ジムのトレーナーなど日常的に長時間の肉体労働をする女性の体型。腹筋が縦にくっきりと割れており、横方向にもうっすら割れている。
体脂肪率21〜25%……腹筋は縦にうっすらと割れている。しっかりと筋肉のある引き締まった身体。
体脂肪率26〜30%……スレンダーで一見して痩せているように見えるが、筋肉がないため意外に体脂肪率の高い身体。腹筋は見えない。
体脂肪率30%以上……俗に言うぽっちゃり体型。グラマーであるがウエストのくびれがなく腹筋も全く見えない。
体脂肪率40%以上……ギリギリぽっちゃりと言える体型。メタボ判定のウエスト90センチに届きそうな腰回り。
体脂肪率50%以上……ウエスト90cmのメタボ体型。見た目の問題よりも健康のために早急にダイエットが必要。

男性の体脂肪率と女性の体脂肪率

腹筋の割り方

男性の腹筋は女性の体脂肪率より数%引いた数字で考えてください。体脂肪率10%以下なら腹筋が割れます。体脂肪率が10%台前半ならシックスパックが見えるぐらい。ただし、男性と女性では体脂肪率の限界値が全然違います。

女性が体脂肪率18%を切ると、エストロゲンの低下により生理が止まったり骨粗しょう症を起こします。老化が早まり閉経も通常よりも早く訪れます。だから女性が6つに割れた腹筋を手に入れるのは、健康や生命のリスクと引き換えです。私はプロのアスリートではない一般の女性が体脂肪率18%以下を目指すのは行き過ぎであると考えています。

また女性は子宮、膨らんだ胸、おしりがあるので男性よりも体脂肪率を減らすことが難しく、基礎代謝量が少ないので男性以上にハードな筋トレと食事制限をしなければなりません。女性はこのようなことを考慮して、目標とする体型を設定する必要があります。

タニタとオムロンの体脂肪計

腹筋の割り方
ちなみに。体脂肪計つき体重計の2大メーカのタニタオムロンでは、算出される数値がかなり違います。体脂肪はインピーダンス法という電気伝導性の差異を利用して計算するのですが、両社がそれぞれ独自の計算式で出しているからです。

個人的な体験から言うと、タニタの方が体脂肪率が低く出る一方、オムロンの方が実際に近い数値になるようです。タニタでもアスリートモードが搭載された機種を使うか、オムロンをおすすめします(個人の感想です)。

私の3ヶ月間のメニュー

私が3ヶ月間続けたこと。

食事制限……1日1300キロカロリー
有酸素運動(エアロビック運動)……1日1〜2時間
筋トレ(レジスタンストレーニング)……週に3回、1回1時間

特別なものを食べたわけでもジムに通ったわけでもありません。これを3ヶ月間かかさず、旅行中にも続けました。

食事制限と運動の両方

腹筋の割り方
ダイエットというと、女性は食事制限だけで痩せようとする傾向があり、男性はトレーニングのみで痩せようとする傾向があると言われます。

どちらも極端です。カロリー計算による食事制限、トレーニングの両方が必要です。特に30代以降の方は筋トレは必要不可欠です。食事制限と有酸素運動中心のダイエットは、体重が減っても筋肉がないので貧相な体つきになってしまいます。

タンパク質は必須

腹筋の割り方
カロリーコントロールをしていく上で気をつけねばならないのが、タンパク質(プロテイン)の摂取です。筋トレをする人は体重の1.5〜2倍グラムのタンパク質を1日に取る必要があります。

でもカロリー制限中に普通の食事では、1日に体重の1.5〜2倍グラムのタンパク質を取るのは難しいものです。プロテインは効率よくタンパク質を摂取できます。

ピュアホエイプラス プロテインスタック

腹筋の割り方
私が愛飲しているのは、ピュアホエイプラス プロテインスタック。理由は味が他社に比べて美味しいから。1杯あたりのカロリーは135キロカロリーですが、プロテインが22グラムも含まれています。これ2杯と通常の食事で必要なタンパク質がまかなえます。ダイエット中は筋肉が落ちやすいので、とにかく少しでも筋肉を減らさない努力が必要です。

3ヶ月の体型変化

腹筋の割り方
私の3ヶ月の体型変化です。左側の写真はトレーニング開始前の4月に撮影した時のもの。体重49.1キロ、体脂肪率は29.1%。3ヶ月後の私は体重45.6キロ、体脂肪率20.4%に。ウエストは64センチから58センチになりました。数値的にもそうですが、見た目の体型がかなり変わっています。

お腹まわりの変化

腹筋の割り方
体型の変化を上から順に並べてみました。腰の端に赤いガイドラインを引いていますので比較しやすいかと。最初はボトムスにポヨンと乗っかっていたお腹が、3ヶ月でみるみるなくなっていき、腹筋もしっかり現れてきました。

体重・体脂肪・骨格筋率の変化

腹筋の割り方
これはオムロンによる、体重計、体脂肪計、活動量計などを自動転送してグラフ化してくれるウェルネスリンクというサービスのグラフです(赤字は私が追記)。体重がゆるやかに下がっている一方、体脂肪は劇的に下がり、逆に骨格筋率は上昇しています。3ヶ月でぴったり計画どおりに肉体改造を成功させることができました。

ウェルネスリンクは2016年10月にサービスを終了しました(ウェルネスリンクサービスの終了について)。この画像は2014年当時のウェルネスリンクのマイページのスクリーンショットになります。

今後もトレーニングを持続

腹筋の割り方
ララ・クロフトや女海賊、アマゾネスに近づけたかしら。これがフォトショップで画像加工したものでないことは、スチームガーデンにいらっしゃったみなさんが証言してくださることでしょう。


私は一度やると言ったらやる女なんです。アラフォーでも頑張りました。今後は食事制限はややゆるめて毎日1500キロカロリーに、トレーニングは継続して行っていきます。

追記:2014年10月16日

腹筋の割り方
2014年10月。さらに3ヶ月が経過しました。まだトレーニングを続けています。背筋を鍛える方法、ひみつ道具、シャーロック・ホームズの肉体能力について書きました。良かったらこちらの記事も見てみてください。

シャーロック・ホームズの肉体能力と『Nike+ Kinect Training』
腹筋を割ってから3ヶ月。さらにトレーニングを続け、鍛え上げた背筋を手に入れました。今回はトレーニングの秘密道具とシャーロック・ホームズの肉体能力について書きます。
蒸気夫人

関連商品・参考文献


※情報修正2017年10月

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