3ヶ月で背筋を鍛える方法(ホームズの肉体能力)

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腹筋を割ってから3ヶ月。さらにトレーニングを続け、鍛え上げた背筋を手に入れました。今回はトレーニングの秘密道具とシャーロック・ホームズの肉体能力について書きます。
3ヶ月で背筋を鍛える方法

知ってのとおり、ぼくには英国古来のよきスポーツ、ボクシングの心得がいささかあってね、こいつがときどき役に立つ。きょうなんかも、もしボクシングを知らなかったら、さんざんな目にあうところだった。

『美しき自転車乗り』光文社文庫『シャーロック・ホームズの生還』 P155

以前「3ヶ月で腹筋を割る方法」という記事を書いたのを覚えておいででしょうか。3ヶ月でぷよぷよだったお腹をトレーニングによって縦に割ったという内容。

女性が3ヶ月で腹筋を割る方法
この3ヶ月間、私が最も真剣に取り組んできたこと。工作? 衣装作り? いいえ。それはダイエットとトレーニング。タプタプのお腹を3ヶ月で縦に割るまでの肉体改造記とハウツーです。

武闘派ホームズ

3ヶ月で背筋を鍛える方法
シャーロック・ホームズは「生っ白い頭脳オンリーの天才」ではありません。『美しき自転車乗り』では悪漢を左ストレートで倒し、『四つの署名』ではボクシングの試合で勝った経歴が明らかになり、『空き家の冒険』では宿敵・モリアーティー教授を日本の格闘技「バリツ」によって倒したと語っています。ホームズは他にもフェンシングも習得しており、なかなかの武闘派です。

いかにして肉体能力を維持?

3ヶ月で背筋を鍛える方法
しかしシャーロキアンの間でしばしば議論になるのが「ホームズがいかにしてその肉体能力を維持していたか?」です。ホームズ物語では特に毎日鍛錬に励んでいたということは書かれていませんし、ご飯も食べずに研究や推理に没頭、何日間も部屋に閉じこもったり、コカインを注射したりと不健康そのものですもんね。

サルコペニア肥満とは

3ヶ月で背筋を鍛える方法
サルコペニア肥満(Sarcopenic obesity)をご存知ですか? サルコペニア肥満とは、筋肉が減少すると同時に体脂肪率が上がり肥満状態にあることです。

40代以上の人で「全く運動もしていないのに若いころと体重が変わらず痩せている」と自慢する人がいますね。しかしそれは単に痩せているように見えるだけで、筋肉が脂肪に置き換わっているのです。

筋肉は30代後半ごろから年に1%ぐらいずつ減少し、最終的に80歳では30〜40%も低下します。写真は身長、体重が全く同じ二人の人の太ももの断面図。左は筋肉(黒い部分)が多いのですが、右のサルコペニア肥満の人はほとんどが脂肪(白い部分)で占められています。

明日からデキる!生活向上委員会「メタボより怖いサルコペニア肥満」| ゆうどき |NHK(※リンク切れ)

ホームズも寄る年波には勝てぬ

3ヶ月で背筋を鍛える方法
いかにホームズと言えど、全くトレーニングしていなければ筋肉は落ちる一方。20代ならともかく30代後半のホームズがモリアーティー教授を倒せるわけがありません。ではいったいどうやってホームズはその肉体能力を保っていたのでしょうか?

ホームズにとっては当たり前の習慣?

3ヶ月で背筋を鍛える方法
これは私の個人的な考えですが「ホームズにとってトレーニングは身についた習慣だったから」だと思います。たとえばあなたは、今朝歯磨きしたことをいちいち人に言って回るでしょうか? 歯磨きは毎日するのが当たり前の習慣です。ホームズは歯を磨くように淡々と毎日トレーニングしていたからこそ、ワトソンにあえて言わなかっただけなのでしょう。

3ヶ月前の外見と比較

3ヶ月で背筋を鍛える方法
写真左は3ヶ月前07月時点の私の腹筋。右は昨日撮影しました。現在の私の体脂肪率は18%です。これが女性が健康を保ちつつ、男性がドン引きしない腹筋のギリギリだと思います。

一つ前の写真にも10月09日発売の『週刊文春』が写っていますが、これはまぎれもなく最近の私の外観であることを証明するためのものです。

私にとってもトレーニングはもう身についた習慣となっています。2014年04月時点のたるんだお腹と比較したい方はこちらの記事(女性が3ヶ月で腹筋を割る方法)を御覧ください。

女性が3ヶ月で腹筋を割る方法
この3ヶ月間、私が最も真剣に取り組んできたこと。工作? 衣装作り? いいえ。それはダイエットとトレーニング。タプタプのお腹を3ヶ月で縦に割るまでの肉体改造記とハウツーです。

自分の体で検証しました


上は07月17日の私のツイートです。もっと早くダイエット&トレーニング方法の詳細を書く予定でしたが、本当に私のやり方で良いのか、普通に続けられるかを検証するために公開が遅くなってしまいました。持病の喘息(※)以外は特に健康上問題がなかったので以下にトレーニングとダイエット方法を書きます。

オリンピック選手に最も多い病気が喘息(12人に1人)。この割合は一般の人に比べてはるかに高く、肉体能力と喘息についてはあまり関係がない。

ダイエット&トレーニングの方法

3ヶ月で背筋を鍛える方法
私がやったことは以下の通り

【1】朝食を食べない
【2】週3回1回1時間のトレーニングか、毎日15分のトレーニングを続ける。
【3】食べるカロリーよりも活動カロリーを多くする
【4】プロテインを毎日飲む

どこかで聞いたことがあるでしょう。朝食は食べないほうが調子が良かったので続けています。【1】以外は当たり前と言えば当たり前。でもその当たり前が大事なのです。

女性に特に注意してほしいこと

3ヶ月で背筋を鍛える方法
30代以降の女性の場合、プロテインを摂取することは大切です。筋トレをする人は体重の1.5~2倍グラムのタンパク質を1日に取る必要があります。ダイエット中は筋肉が落ちやすいので気をつけてください。

また女性が体脂肪率18%を切ると、エストロゲンの低下により生理が止まったり骨粗しょう症を起こします。老化が早まり閉経も通常よりも早く訪れます。体脂肪率を落とし過ぎないように注意してください。

『Nike+ Kinect Training』

3ヶ月で背筋を鍛える方法
私のトレーニングの秘密をご紹介します。それは『Nike+ Kinect Training』(Xbox 360+Kinect)です。これは現在発売されている、Xbox Oneの一つ前の世代のゲームです。Nikeトップアスリートのトレーニング方法にもとづいたフィットネスプログラム。自宅のリビングで最先端のトレーニングを行うことができます。

自分の体をコントローラーに

3ヶ月で背筋を鍛える方法
Xbox 360に付属しているのが、このキネクトというガジェット。モニタの前のユーザーを自動読み取りする装置です。ゲームをするあなたはコントローラーをふくめ、何も持つ必要がありません。いわば自分の体そのものがコントローラー。新型機のXbox Oneではなんと、指の関節まで読み取ることができるんですって。

プラスチックの外観が悪目立ち

3ヶ月で背筋を鍛える方法
余談ですが、このキネクトの黒いプラスチックがどうにも気になっていたんですよ。家中クラシカルテイストでそろえているのに、テレビのどまんなかに真っ黒のキネクトが悪目立ちしています。だからスキンシールを海外から取り寄せて、キネクトに貼ってみました。お値段$14.99。送料合わせて$25.24。
Xbox Kinect Skin – Dark Burlwood by DecalGirl Collective | DecalGirl

新型機はまだ買う予定なし

3ヶ月で背筋を鍛える方法
よし、これでいい。というかいろんな色のバージョン売りだしてほしいです。これだからマイクロソフトは(略)。ちなみにXbox Oneは日本では全く話題になっておらず、フィットネス系ゲームも発売されていないのでまだ買うつもりはありません。

自分に合ったプログラムを組み立て

3ヶ月で背筋を鍛える方法
『Nike+ Kinect Training』の話に戻ります。最初に運動能力テストを受けます。すると自分にぴったりのトレーニングプログラムが自動的に組み立てられ、その通りのスケジュールを淡々とこなすだけで、数ヶ月で理想の体つきにシェイプアップできるのです。

画面の様子

3ヶ月で背筋を鍛える方法
トレーナーが左側、自分のシルエットが右側に表示されます。鏡を見ているのと同じような状態で、トレーナーの動く通りに運動します。運動時間は自分の体力に合わせて自動的に計算されます。運動内容も自分が希望する目的(ダイエットなのか筋トレかなど)に合わせて変化します。時間は15分ぐらい。もっと長く続けることもできます。

必要なものは特になし

3ヶ月で背筋を鍛える方法
運動によってはダンベルが必要ですが、なくてもトレーニングできます。あと服装は普段着でも、トレーニングウェアでも構いません。なんなら真っ裸でも大丈夫です。だって自宅だから誰も見てませんし(私はちゃんとウェアを着ています)。

他に『ダンスセントラル』シリーズもお勧め

3ヶ月で背筋を鍛える方法
これまでいろんなソフトを購入しており、フィットネスゲームも他に数本持っています。でもトレーニングとしては『Nike+ Kinect Training』が最も優れていますね。他に70年代から最近のヒット曲までダンスができる『ダンスセントラルシリーズ』もお勧めです。こちらの方が楽しいし、一芸が身につけられますよ。

第一の不満:トレーナー

3ヶ月で背筋を鍛える方法
でも不満な部分もあります。まず第一にトレーナーの姿。ゴリラマッチョのアレックスと、スポーツウーマンのマリーのお二人。彼らは実在のナイキトレーナーなんですが、これあんまり日本人には受けないだろうなあ……。個人的にはやる気が起きるように、美青年のCGにしてほしかった。

第二の不満:ジャケットがひどい

3ヶ月で背筋を鍛える方法
第二にジャケットのひどさ。これ全然おもしろくなさそう。ジャケ買いする人いるのかしら……。Amazonのレビューがなかったら、絶対購入してないと思います。

第三の不満:広いスペースが必要

3ヶ月で背筋を鍛える方法
第三が最大の欠点なのですが、かなり広いスペースが必要なのです。うちのリビングはテレビの前に2.5メートルの絨毯を敷いているのですがこのスペースでも頻繁に「もっと後ろに下がってください」という表示が出たり、時にはエラーになってしまうのです。

だからいつも絨毯の端っこの、ソファギリギリのところで運動しています。狭い! おそらく3.5メートルでようやく不自由なくトレーニングできるのでは。

こんな部屋現実的じゃない!

3ヶ月で背筋を鍛える方法
でもテレビの前に3メートル以上何もない空間がある部屋ってそんなに多くないと思います。日本だけでなくニューヨークだってパリだって、都市部では世界中狭い部屋が普通ですよ。家賃も高いし。

「運動していると徐々にトレーナーの胸の部分に汗ジミが出てくる」とか、超どうでもいいCGを工夫するより前に、もっと小さい空間でできるようにしてほしいです。

一緒にトレーニングを頑張りましょう!

3ヶ月で背筋を鍛える方法
そんなわけで今後もトレーニングを続けていきたい所存です。トレーニングについて直接聞きたいという方は、各イベント(サンジェルマン伯爵の時計塔、京都ロフトサイン会など)で話しかけてくださいね。ともに頑張りましょう!

蒸気夫人

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