女性諸君！ 腹筋を縦に割りたいかー！ 携帯アプリを使って毎日3分からトレーニングを初めてみませんか？ 筋トレは外見を変えるだけでなく、記憶力・集中力など脳力アップにも有効です。
スチームパンクではないけれど
スチームパンクとは直接関係ないのですが、当ブログではなぜか「筋トレ」関連記事の閲覧回数が多いんですよね。スチームパンクファッションがお好きな方の中には美意識が高い方も多いので、コルセットだけに頼らず自力でくびれを作りたいという方がいらっしゃるからでしょう。きっと。私も夏の時期には特に力を入れて筋トレしています。
トゥームレイダーのララ・クロフトの影響
数年前から筋トレを継続してはいるものの、モチベーションを保ちつづけるのは結構難しいものです。今年のトレーニングのきっかけになったのは映画『トゥームレイダー ファースト・ミッション』。ラ・クロフト役のアリシア・ヴィキャンデルの肉体美に心打たれ、4月から3ヶ月間新しいメニューを組んで継続してみました。理想の肉体を持った女性を目標にするのは大変有効な方法ですよ。
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3ヶ月のビフォー・アフター
4月頭から6月末までの3ヶ月の記録です。毎日筋トレ1時間、有酸素運動30分。週5日、平日一日も欠かさずやり続けました。もとから痩せてはいましたが、腹筋は縦にくっきりと線が出るようになりました。
ビフォー：04月01日時点の腹筋
これは04月01日の時点の腹筋。それなりにくびれはありますが、ぺたんとしたお腹で腹筋はそれほど出ていません。体脂肪率は19％ほど。
アフター：3ヶ月後07月01日時点の腹筋
3ヶ月後の体。撮影した場所が明るいのでわかりにくいですが、ライトを当てるとくっきりと川の字に三本縦の線が入るようになりました。体脂肪率は一時期15％台になりましたがちょっとやりすぎかなと思ったので現在は17%前半をキープしています。
以下で私が行ったトレーニングの方法をご紹介します。
【1】トレーニングウェアを買う
まずはトレーニングウェアを買いましょう。私は週5日行うことに決めたので、5種類の色違いのウェアをそろえました。動きやすく自分が気に入ったデザインや生地のウェアに着替えるだけでテンションが上りますよ。形から入るのはとても大事です。
【2】アプリ１：3分フィットネス
全く筋トレをしたことがない、最近どうも運動不足──という方にオススメの無料アプリ「3分フィットネス-簡単エクササイズ-」。たった3分、可愛いおじさんキャラと同じ動きをするだけです。ビギナーは最初に力が入りすぎて続かないことが多いのです。こんなの運動になるの？という超イージーレベルから始めましょう。3週間、毎日3分が続いたらきっと3ヶ月続けることができますよ。
【3】アプリ2：Sworkit
3分フィットネスが物足りなくなったあなたは「SWORKIT パーソナルトレーナー」はいかが？ 無料版もありますが、有料のものはメニュー盛りだくさん。ある程度お金をかけたものの方が元を取ろうとするので続きますよ。ストレッチ、ヨガ、有酸素運動、筋トレなど様々なプログラムが用意されています。
【4】音楽やドラマを楽しみながら
私は負荷の高い運動を選んで自分用のプログラムを組みましたが、最初からセットアップされている多彩なメニューが用意されています。各運動は30秒。次々と別のトレーニングに移るので飽きません。
音楽を聞きながらやったり、慣れてきたらiPadでドラマやアニメを見ながら続けました。Netflixのドラマが面白いので、それを見るために筋トレをやりたくなるほどでした。
【5】適度な負荷をかける
腹筋や腕立ても続けていると筋肉がついて簡単にできるようになるので、手首・足首にウエイトをつけたり、ダンベルを持ったりすると良いでしょう。30秒、または10回をギリギリやれるぐらいの負荷にしました。
【6】しっかりと食べる
やせたいという方はカロリー制限をするのが最も有効です。運動だけでカロリーを消費するのは大変なことですからね。でも私は今回は一切の食事制限をしませんでした。3ヶ月間好きなものをすきなだけ、特にタンパク質が取れる肉類は積極的に食べていました。
【7】プロテインシェイクで補う
成人女性の平均的な毎日のタンパク質摂取量は40〜50グラムと言われています。しかし筋トレをしている方は1.5倍から2倍のタンパク質を摂取する必要があります。でもこれを日々の食事だけでカバーするのはちょっと難しい。
そこで私は毎日90グラム近いタンパク質を取るために1日2杯のプロテインシェイクを飲んでいました。パフォーマンス ホエイは1杯で22gのタンパク質を摂取できます。
【8】朝食代わりのプロテインバー
また朝食代わりに、毎日1本ウイダーinバーを食べていました。12本入りの箱を2箱毎月購入。チョコ味のウェハースでなかなか美味しいです。タンパク質は1本あたり10グラムとることができます。プロテインもウィダーinバーも定期購入しています。
注意：体脂肪率を下げすぎないこと
腹筋をくっきりと縦に割るためには15%前後まで体脂肪率を絞る必要があります。しかしながら女性が体脂肪率15％を切ると、エストロゲンの低下により生理が止まったり骨粗しょう症を起こします。老化が早まり閉経も通常よりも早く訪れます。
女性が6つに割れた腹筋を手に入れるのは、健康や生命のリスクと引き換えです。
体脂肪率17%前後が良いかも
私はプロのアスリートではない一般の女性が体脂肪率15％以下を目指すのは行き過ぎであると考えています。一時期私の体脂肪率は15%台となりましたが、現在は17％前後でキープ。それでもこのぐらいの筋肉は保てていますよ。
男性諸君はその点を気にする必要はないのでじゃんじゃん腹筋を6つに割ったら良いと思います。
なんのために筋トレをするのか？
ところで腹筋など外見のことばかり書いていますが、実は
脳のため 5
旅行など趣味のため 3
美観 2
が動機です。見た目も大事ですが、脳の乗り物としての肉体をベストの状態に保っておきたいのです。体力の衰えのせいで、自分のやりたいことができなくなるなど耐えられません。
それに自宅で仕事をする人は体力勝負。年を取って集中力がなくなるのは、脳が衰えるからではありません。筋力が落ちて姿勢を長時間保てなくなるからです。頭脳一つで稼ぐフリーランスが晩年まで仕事をし続けるためには、トレーニングは必須です。
『脳を鍛えるには運動しかない！』
私が脳のために運動をやるようになったのは『脳を鍛えるには運動しかない！』という書籍がきっかけです。頭脳を常に最高の状態に保ちたいなら、筋トレ、有酸素運動しかありません。脳トレゲームやサプリよりよっぽど脳に効きます。あなたの脳をアップグレードするのにトレーニングは最適な方法です。ぜひご一読を。
エクストリームスポーツ：マーメイドスイム
スチームパンクや珍スポット探訪の他の趣味はマーメイドスイム（人魚泳法）です。人魚の格好をしてモノフィン（一枚ヒレのフィン）で泳ぐという変わったスポーツですが、見た目と違って大変危険なスポーツでもあるのでトレーニングは欠かせません。海で足を縛っったような格好で5ｍ以上も潜水する──と考えると、結構なエクストリームスポーツですよね。
今後も筋トレは続けます
高齢者になっても続けられる趣味ではないかもしれませんが、できる限り継続していきたいので頑張ってトレーニングしています。今年は沖縄で合宿する予定なので今後も筋トレはやめませんよ。脳のために、趣味のためにがんばります！ えいえいおー！【蒸気夫人（マダムスチーム）】
